Şefkatli İçsel Konuşma Meditasyonu: Anksiyeteyi Yatıştıran Nazik Bir Ses
Endişenin her yaptığınız şeyin altında mırıldandığı günler olur. Belki zihniniz eski sahneleri tekrarlar ya da evde güvende olsanız bile bedeniniz gerilir. Başkalarına özen gösteren biriyseniz, kendi yumuşaklığınız geri planda kalabilir. Anksiyete genellikle en çok, en çok sükunete ihtiyaç duyduğunuzda en yüksek sesle gelir.
İç Ses Keskinleştiğinde
Bazı kadınlar en zor anlarında kendi düşüncelerinin soğuk ya da bitmek bilmeyen bir hal aldığını benimle paylaşır. Rahatlık yerine iç sesleri eleştiri sunar—Neden bunu halledemiyorsun? Neden hâlâ endişelisin? Bu tür öz konuşma nadiren rahatlatır. Çoğu zaman, sizi acıyla yalnız bırakır.
“Bazen endişelendiğimde kendime söylediğim şekilde bir arkadaşıma asla konuşmazdım.”
Daha Nazik Bir Sese Yumuşakça Davet
Mümkün gibi geliyorsa, gözlerinizi kapatıp elinizi göğsünüze ya da yanağınıza koyabilirsiniz. Birkaç kolay nefes davet edin—anksiyeteyi düzeltmek için değil, ona merhaba demek için. Kendinize sessizce şöyle diyebilirsiniz, “Bu zor ve ben elimden geleni yapıyorum.” Ya da, “Endişe burada ve bu çok anlaşılabilir.” Sözlerinizi, mutfak masasında geç saatte sevgili bir arkadaşı teselli ediyormuş gibi bırakın.
Doğrudan kelimeler fazla geliyorsa, sadece elinizden yayılan sıcaklığı ya da yumuşak bir nefesin çıkışını fark edebilirsiniz. Anksiyete için öz şefkat meditasyonu bir performans değildir; nazikçe sunulan ve alınan bir iyiliktir. Ek destek ilgileniyorsanız, iç eleştirmeni sakinleştirmek için rehberli meditasyon kendini yargılamanın sertliğini yumuşatmak için pratik yollar sunabilir.
Bilim Öz-Şefkatle Buluştuğunda
Son yıllardaki araştırmalar nazik öz konuşmanın—özellikle farkındalıkla nefes ya da dokunuş eşlik ettiğinde—anksiyetenin etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Zamanla tekrarlanan küçük bir uygulama beyni sakinliğe yönlendirmeye başlar. Anksiyeteyi yok etmeye çalışmıyorsunuz; bunun yerine kaygıyı yatıştırmak ve size yalnız olmadığınızı hatırlatmak için nazik bir ses getiriyorsunuz.
Öz-Şefkati Günlük Anların Bir Parçası Yapmak
Mükemmel bir meditasyon köşesine ihtiyacınız yok; bazen şefkat size bulaşık yıkarken, araç kullanırken ya da sabah fincanınızla mola verdiğinizde ulaşır. Her sıradan eylem bir kapı olabilir. Anksiyete bastırdığında kendinize on sessiz nefes ve bir anlayış sözü sunmak nasıl olurdu? Basit bir "Şu an kendime nazik olayım" bile anı yumuşatabilir. Daha yapılandırılmış destek isteyenler için, anksiyete rahatlatma için rehberli meditasyon endişe dalgalarında sağlam bir dayanak sağlayabilir.
“Günün en yumuşak anı, çocuklarımı teselli ettiğim gibi kendimle konuşmayı hatırladığım zamandır.”
Anksiyete yeniden gelebilir. Bu başarısızlık değildir. İnsan olmanın doğası naziklikle gerginlik arasında gelgit yaşamaktır. Önemli olan mükemmeliyet değil, varoluş ve kendinize nazik bir sesi tekrar tekrar sunma konusunda sessiz cesarettir.
Kendinize özen göstermekte dinlenin ve iç sesinizin—diğerlerine cömertçe verdiğiniz sıcaklıkla—yavaş ve kesin olarak konuşmayı öğrenmesini dileyin.